最近、ウルトラマラソンを初完走して、長い距離を走れる自信がついたので、今度は速く走ってみたいと思うようになりました。そこで、目標の一つとして思い浮かんだのがサブ3です。
ちなみに、直近のフルマラソンのタイムは、2023年3月に出した記録がPBで、3時間50分でした。
この記事では、達成してみたい目標の一つであるサブ3に必要なピッチ（1分間当たりの歩数）とストライド（歩幅）を算出して、練習での目標値を明確にしました。この記事がサブ3を達成したい方の参考になれば嬉しいです。
4分15秒で走るには、180spm（歩/分）で1.31mのストライドが必要である
サブ3達成には、4分15秒/kmペースで走りきることが必要ですが、そのペースに必要なピッチとストライドは、180spm（歩/分）で1.31mでした。
この数字を把握しておくと、自分の走ったデータを参照した際に、何が足りないかを考える指標になります。
サブ3とは
余談ですが、サブ3（sub3（サブスリー、と読みます））とは、フルマラソンの距離である42.195kmを3時間未満で走りきることを言います。
ペースの算出は、
180(分)÷42.195(km)=4.26(分/km)
つまり、1kmあたり4分15秒で走る必要がある、と計算できます。
ピッチとストライドの関係例
ピッチの設定ですが、ここでは長距離走で最適といわれる180spmを基準として、175～190までの範囲で、各ストライドを計算しました。結果は、以下の表になります。
例えば、CASE1とCASE4を比べてみると、ピッチが15歩異なると、ストライドが0.1m短くても同じ速度で走れることがわかります。
ちなみに、男性と女性とでピッチとストライドへの依存度が変わり、男性の方がストライドが速度に影響を与えやすく、女性の方がピッチが速度に影響を与えやすいそうです。（※1）
自分が効率的に走れるピッチとストライドを把握する際に、性別も考慮しながら、ピッチとストライドを模索してみると良いかもしれません。
| CASE | CASE1 | CASE2 | CASE3 | CASE4 |
|---|---|---|---|---|
| ピッチ（spm） | 175 | 180 | 185 | 190 |
| ストライド（m/歩） | 1.34 | 1.31 | 1.27 | 1.24 |
※1：佐竹 昌之・池上 晴夫「長距離走におけるピッチとストライドの変化が走効率に及ぼす影響」体育学研究,1985
目標に近づくために、スピード練習に取り組む
私の快適に走れるペースが5分10～20秒、ピッチが170、ストライドが1.07m程度です。
つまり、4分15秒ペースには全く届いておりません（笑）
ピッチもストライドも、両方とも向上させる必要があります。
先は長いですが、腰を据えてスピード練習に取り組みます。
ピッチとストライドの測定方法
私のピッチとストライドの測定方法は、GarminのRDポッド（ランニングダイナミクスポッド）を主に使っていて、サブでASICSのRunmetrix専用デバイスのMOTION SENSORを使用しています。
両方とも腰につけて走るセンサーです。
時計はGarmin955を使用しているので、RDポッドは外部センサーとして認識し、時計をスタートさせると一緒にデータを取得します。
MOTION SENSORは、電源を入れて、スタートを押せば計測が開始され、ランニング後にデータをiPhoneで確認しています。
価格は、RDポッドが約9,000円、MOTION SENSORが約14,000円です。
データを見るのが好きな方は、スポーツ用GPSウォッチに合わせて準備してみるとランニングが楽しくなるのでオススメです。
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